Uncategorized

Je li trčanje loše za koljena? Riješimo se mita o trčanju!

Bliži se proljeće i mnogi se ljudi pitaju kako se vratiti u formu. Ali kako pokrenuti tijelo bez oštećenja zglobova i koljena? Je li trčanje loše za koljena? Tema zajedničkog nošenja kao rezultat intenzivnog treninga vrlo je kontroverzna. Pomno smo pogledali trenutne studije i raspršili mit o trčanju. Osim toga, objašnjavamo na što trebate obratiti pozornost prilikom vježbanja kako ljetna sezona ne bi završila s boli.

Je li trčanje nezdravo za koljena: osteoartritis koljena

Je li trčanje nezdravo za koljena Savjeti

Mnogi trkači amateri znaju upozorenja obitelji i prijatelja: Trkači su u opasnosti od trošenja zglobova. No, što je osteoartritis zglobova i kako do njega dolazi?

Tehnički izraz gonartroza opisuje trošenje zglobova koljena. Postupno se hrskavica koja se nalazi u našim zglobovima uništava, što u najgorem slučaju uzrokuje bol. Oboljeli se više ne mogu slobodno kretati. Još uvijek nije jasno koji su uzroci osteoartritisa. Ozljede u djetinjstvu, dugotrajno preopterećenje, pretilost i popratna reumatska bolest mogu potaknuti i ubrzati osteoartritis. Većina znanstvenika pretpostavlja da osteoartritis nije nasljedan, što znači da čak i ako roditelji pate od njega, dijete može imati zdrave zglobove za cijeli život. Osteoartritis se ne osjeća u ranim fazama; većina ljudi odlazi liječniku samo ako osjete bol. Iako nema lijeka za bolest, može se zaustaviti. U današnje vrijeme osteoartritis je postao široko rasprostranjena bolest: prema statistikama, više od 8,5 milijuna Nijemaca starijih od 40 godina je pogođeno. Od 65. godine 25% žena i 20% muškaraca pati od trošenja zglobova.

Je li trčanje loše za koljena? Postoje li doista zdravstveni rizici za rekreativce?

Ako trčanje loše utječe na koljena, to može dovesti do osteoartritisa

Može li trčanje dovesti do patoloških promjena u zglobovima? Trenutno medicinski stručnjaci ne mogu dati jasan odgovor na ovo pitanje. To je zato što jednostavno nema dovoljno studija koje bi potvrdile ili povukle ovu tvrdnju. "trčanje" je češće ispitivan kao dio velike studije i vrlo je rijetko u fokusu studije. Najčešće se grupira s drugim sportskim aktivnostima poput plivanja ili biciklizma. Učinci ovih aktivnosti zatim se zajedno procjenjuju. Koliko god situacija u studiju bila kaotična, postoje iznimke koje mogu pružiti važne informacije. Malo istraživanje provedeno na 6 ispitanika (profesionalnih trkača) nedavno je provedeno u Kraljevskoj nacionalnoj ortopedskoj bolnici u Londonu¹. Druga studija na sveučilištu Barts University u Londonu proučavala je zdravstvene učinke 138 rekreativaca. Treće istraživanje objavljeno je u časopisu American College of Cardiology koje je istraživalo zdravstvene prednosti maratonaca.

Dobra vijest za sve amaterske trkače je da je ljudski zglob koljena vrlo prilagodljiv i izdržljiv. U načelu, liječnici stoga pretpostavljaju da se može naviknuti na mogući stres trčanja i može ga izdržati. U nekim slučajevima trčanje može čak imati pozitivan učinak na zglobove koljena i ojačati ih. Sve ovisi o tome kako trenirate i kako se na to pripremate.

Može li trčanje povećati rizik od osteoartritisa??

Jogging i osteoartritis nisu povezani

Znanstvenicima je teško procijeniti i izmjeriti trčanje na koljenima. Ne postoje fiksne vrijednosti jer maksimalna izloženost može varirati od osobe do osobe. Ipak, amaterski trkači ne trebaju brinuti. Liječnici pretpostavljaju da stres svakodnevnog trčanja ne može dovesti do trošenja zglobova. Takva se veza nije mogla znanstveno dokazati. Do nedavno su znanstvenici pretpostavljali da je situacija drugačija za profesionalne sportaše. Budući da tijekom vježbanja svakodnevno opterećuju zglobove satima, veća je vjerojatnost da će imati problema s koljenom. Rizik od osteoartritisa također se povećava brojnim ozljedama koje su sportaši zadobili tijekom vježbanja.

Je li trčanje loše za koljena? Studije razbijaju mit

Trčanje maratona opasno je za koljena i zglobove

Međutim, rezultati nove studije opovrgavaju činjenicu da trčanje maratona uvijek dovodi do problema s koljenima. Znanstvenici iz Kraljevske nacionalne ortopedske bolnice u Londonu ispitali su malu skupinu od 6 ispitanika. Iskusni hobi trkači već su istrčali više od 1000 maratona. Nijedno od njih nije zabilježeno trošenje zglobova. Isti tim je zatim analizirao zapise pacijenata od 82 maratonca. Svi su predmeti bili potpuni početnici. Usporedili su zglobove koljena sudionika 6 mjeseci prije i 2 tjedna nakon maratona i nisu pronašli patološke promjene. Ipak, liječnici su uspjeli utvrditi prve znakove patelofemoralne artroze kod nekih ispitanika. Glavna razlika između ove dvije skupine je iskustvo. Znanstvenici pretpostavljaju da iskusni trkači polako kleče, dok početnici često ne procjenjuju vlastite sposobnosti i preopterećuju svoje tijelo.

Trčanje je nezdravo ili dobro za zglobove koljena

Rezultati druge studije pokazuju da je manje vjerojatno da će trkači patiti od artritisa. Medicinski stručnjaci sa Sveučilišta Stanford počeli su proučavati trkače prije više od 20 godina. Na početku ste podijelili ispitnu skupinu u dvije: Prvu skupinu činili su trkači koji će također aktivno trenirati sljedećih 20 godina. Kontrolnu skupinu činili su sudionici koji nisu bili trkači. U početku su se svi ispitanici sami pregledavali, a znanstvenici su otkrili promjene u zglobovima trkača iz hobija koje su ukazivale na artritis. Iznenađujuće, nakon 20 godina zglobovi trkača bili su u boljem stanju od zglobova koljena ispitanika u kontrolnoj skupini. Zapravo, ljudi koji nisu bili trkači imali su veću vjerojatnost da će razviti artritis. Dakle, može li biti da je trčanje dobro za naša koljena??

Jogging smanjuje rizik od srčanih bolesti

Trčanje maratona može dovesti do trošenja zglobova

Hodanje je dobro za srce, pokazalo je istraživanje tima istraživača u Centru za istraživanje koronarnih arterija u Bartsu. S godinama mnogi ljudi razvijaju otvrdnuće arterija, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Pacijenti s visokim krvnim tlakom posebno su izloženi riziku od toga. Liječnici su htjeli testirati kako trčanje maratona utječe na srce. U istraživanju je sudjelovalo 138 ispitanika. Svi sudionici bili su početnici i po prvi put su htjeli istrčati Londonski maraton. Vježbali su 6 mjeseci i tijekom tog razdoblja arterije su im postale znatno elastičnije te se krvni tlak normalizirao.

Trčanje stoga nije štetno za zglobove koljena, potiče cirkulaciju krvi i dobro je za krvne žile.

 Koliko je trčanja dnevno zdravo

Trčanje je nezdravo za koljena ili štiti od osteoartritisa

Jogging održava naše tijelo u formi, no koliko je trčanja dnevno zapravo zdravo i kada previše opterećujemo zglobove koljena? To uglavnom ovisi o dobi, težini i iskustvu. Ovi savjeti pomoći će vam da se naviknete:

1. Lagani početak apsolutna je obveza svakoga tko trenira samo u proljeće i ljeto. Dobro je poznato da je zglobovima potrebno nekoliko mjeseci da se ponovno naviknu na naprezanje. Mnogi rekreativci toga nisu svjesni. Budući da se srce i mišići mnogo brže prilagođavaju novom režimu, mnogi početnici vjeruju da će nakon mjesec dana ponovno biti u formi. Tada brzo dolazi do preopterećenja i boli u koljenu.

2. Vježbajte ispravno držanje tijekom trčanja. Nepravilno držanje može znatno više opteretiti zglobove od hodanja.

3. Ne pretjerujte s trčanjem. Potpuno je dovoljno trčati 1 sat tri do četiri puta tjedno.

4. Vježbajte mišiće nogu: U kišnim danima sportaši iz hobija mogu nastaviti vježbati mišiće nogu vježbama. Ovo štiti zglobove tijekom trčanja.

5. U slučaju ponavljajuće boli u zglobovima, uvijek se trebate posavjetovati s liječnikom. Ako se tijekom treninga iznenada pojavi bol, prvo biste trebali napraviti kratku pauzu od nekoliko minuta, a zatim se polako kretati. Tijekom kretanja, sinovijalna tekućina se pumpa kroz hrskavicu i sprječava isušivanje hrskavice.

¹ Studija iz Kraljevske nacionalne ortopedske bolnice u Londonu, Engleska