Uncategorized

Je li rikola zdrava? Nutritivne vrijednosti i učinci na tijelo

Rukola (Eruca sativa), koja se još naziva i rukola, zeleno je lisnato povrće s ljutim udarcem. Listovi rukole su paprenog okusa i bogati su hranjivim tvarima poput beta-karotena, vitamina C, folata i magnezija, a svi su oni neophodni za pravilno funkcioniranje tijela. Iako rikola ne izgleda poput brokule, ona je također krstaš i pokazalo se da nudi mnoge iste zdravstvene prednosti kao i brokula, kelj i prokulica. Rukola je relativno jeftina i lako se može pronaći već zapakirana u većini trgovina. Također je lako uzgajati kod kuće na prozorskoj dasci u vrtu ili na otvorenom. U ovom članku saznajte za što je rikola zdrava.

Zašto je rikola zdrava? Nutritivne vrijednosti u čeku

djelovanje rukole na tijelo i zdravlje

100 g rakete sadrži:

Voda 91,71 g

Kalorije 25 kcal

Proteini 2,58 g

Ugljikohidrati 3,65 g

Dijetalna vlakna 1,6 g

Kalcij 160 mg

Željezo 1,46 mg

Magnezij 47 mg

Fosfor 52 mg

Kalij 369 mg

Natrij 27 mg

Vitamin C 15 mg

Folat 97 µg

Vitamin A 119 µg

Beta karoten 1424 µg

Vitamin A 2373 IU

Lutein + zeaksantin 3555 µg

Vitamin K 108,6 µg

Izvor: FoodData Central / U.S. Odjel za poljoprivredu / Od 1. travnja 2019.

zdravstvene koristi rukole

ugljikohidrata

S manje od 4 grama po obroku, rikola se smatra siromašnom ugljikohidratima. Za razliku od mnogih drugih povrća iz porodice Cruciferous, ono sadrži manje vlakana po obroku. Za usporedbu, brokula daje 2,5 g vlakana.

protein

S 2,6 g proteina, rikola također ima vrlo malo proteina. Ako ga koristite kao podlogu za salatu, dodajte izvor proteina. To može biti mesni proizvod poput piletine ili pršuta, sir ili mahunarke poput crnog graha.

Vitamini i minerali

Rucola ima mnogo vitamina i važnih elemenata u tragovima. Bogat je beta-karotenom, vitaminom C, folatom, vitaminom K i magnezijem. 40 g rakete pokriva 20% dnevne potrebe za vitaminom A, 50% za potrebom vitamina K i po 10% vitamina C, folata i kalcija.

Za što je rikola zdrava??

Rukola salata je zdrava s jagodama i sirom

Hranjive tvari u rikuli podržavaju kardiovaskularni, živčani i probavni sustav te imaju mnoge opće zdravstvene prednosti.

Smanjuje rizik od raka

Desetljećima su istraživanja pokazala da je konzumacija križastog i lisnatog povrća povezana sa smanjenim rizikom od raka. Konkretno, pokazalo se da glukozinolati (glikozidi ulja gorušice) imaju antikancerogene učinke blokirajući razvoj tumora u brojnim tkivima i organima. Ove biljne tvari daju gorčinu okusu senfu, hrenu, krešu i rukoli.

Promiče zdravlje kostiju

Zbog visokog sadržaja vitamina K, rikola poboljšava zdravlje kostiju poboljšanom apsorpcijom kalcija i pomaže u sprječavanju osteoporoze.

salata od rukole s gljivama i lećom

Smanjuje komplikacije uzrokovane dijabetesom

Lisnato zeleno povrće poput rukole sadrži alfa lipoičnu kiselinu, antioksidans koji može posebno koristiti osobama s dijabetesom. Ovaj spoj potiče niže razine glukoze, povećava osjetljivost na inzulin i sprječava promjene izazvane oksidativnim stresom.

Smanjuje rizik od srčanih bolesti

Pregledom više studija o lisnatom zelenom povrću i povrću krstašica utvrđeno je da je učestalost kardiovaskularnih bolesti smanjena za gotovo 16% kod ljudi koji su konzumirali više ovog povrća.

Rukola je zdrava za jetru

Gorke tvari u rukoli potiču proizvodnju žuči i potiču proizvodnju probavnih sokova. Raketa također ima detoksikacijski učinak koji pomaže jetri filtrirati teške metale, kao i tragove pesticida i herbicida.

Rukola također može biti štetna za zdravlje

rukola gorke tvari zdrave za jetru

Alergije

U medicinskoj literaturi zabilježene su povremene alergije na rikulu, osobito kod osoba sa sezonskim alergijama (na pelud). Ako ste zabrinuti zbog moguće ili postojeće alergije na hranu, trebate se obratiti svom liječniku.

Nuspojave uz uzimanje lijekova

Ako uzimate razrjeđivač krvi, poput Coumadina (varfarin), važno je napomenuti da vitamin K ima interakciju s tim lijekovima. Budući da je rikola relativno bogata vitaminom K, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije uključivanja rukole u vašu prehranu.

koliko je raketa zdrava

Sadržaj nitrata

Rukola može biti štetna za zdravlje u velikim količinama jer ima vrlo visok sadržaj nitrata. Koncentracije do 500 miligrama nitrata na 100 grama nisu neuobičajene. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), ne smije se unositi više od 3,7 miligrama nitrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. To je 222 miligrama za osobu tešku 60 kilograma. Federalni institut za procjenu rizika (BfR) izvještava da konzumiranje više od 25 g rakete dnevno dovodi do prekoračenja ADI -a (prihvatljivog dnevnog unosa). BfR također navodi da potrošnja nije štetna niti opasna sve dok se raketa konzumira u malim količinama.

* Da biste smanjili sadržaj nitrata, prvo salate od listova bogate nitratima namočite u hladnoj vodi 1-2 sata. Time se uklanja do 70% nitrata.

salata od rukole zdrava za jetru i probavu

Kada je rikola najbolja?

Iako je raketa u sezoni od travnja do studenog, obično je možete pronaći u trgovinama tijekom cijele godine – često u vrećicama ili kutijama, sama ili pomiješana s drugim lisnatim salatama. Međutim, BfR preporučuje konzumaciju sezonskog povrća jer ono općenito ima manji sadržaj nitrata.

Kako čuvati rikulu?

Raketa je kvarljiva i treba je čuvati na hladnom i suhom mjestu. Može se držati u plastičnoj vrećici oko tjedan dana.

Raketna salata na pizzi ukusnog je okusa

Kako jesti rikulu?

Zbog blago pikantnog, paprenog okusa, rukola se obično koristi samo kao dodatak salatama ili jelima.

Isprobajte novu varijantu Cezar salate s rukolom, ovčjim sirom i sokom od limuna. Za promjenu možete dodati i rajčicu i mladi luk te / ili umiješati druge vrste salate.

Još jedna popularna kombinacija salate je rikola, druge lisnate zelene salate, jagode, sir i orasi. Rukolu možete koristiti i u sendvičima umjesto u zelenoj salati. I raketa na pizzi ima fantastičan okus.

rukola pizza zdrava u malim količinama