fitnes

Zimski trening na otvorenom: ovako uspijevate u sportu u hladnoj sezoni!

Dani su sve kraći, a temperature padaju – službeno je zima. Neposredno prije Božića svi žudimo za odmorom i opuštanjem, a ugodnost se vraća – također kada je sport u pitanju. Ujutro u mraku nerado izlazimo iz udobnog kreveta, a navečer, kad se vratimo s posla, samo želimo leći na kauč i opustiti se. Zapravo, oko trećine Nijemaca zimi ne radi bez sportskih aktivnosti. No, kako bismo ojačali naš imunološki sustav, vrlo je važno ostati tjelesno aktivan, osobito u hladnoj sezoni. Budući da su svi fitnes studiji trenutno ponovno zatvoreni zbog pandemije COVID-19, mnogi se ljudi odlučuju vježbati fitness kod kuće. Sve dok znamo neke važne savjete i pridržavamo se nekoliko osnovnih pravila, zimski trening na otvorenom također može biti vrlo učinkovit i ugodan. Zato nemojte stavljati svoju rutinu treninga u stanje hibernacije jer ćemo vam reći na što morate paziti pri vježbanju zimi!

Vježbe za žene s vlastitom težinom Treninzi na otvorenom u zimskim vježbama

Moramo priznati – hladno vrijeme može učiniti trening na otvorenom prilično neprivlačnim. Dodajte malo snijega i kiše i naša motivacija za vježbanje je nula. Pridržavanje plana vježbanja može biti vrlo izazovan zadatak tijekom zimskih mjeseci. No, uvijek lijeno i umorno visjeti ispred televizora također nije sjajna opcija. A kad temperature skliznu u minus raspon, mnogi se ljudi pitaju je li zimski trening na otvorenom uopće zdrav. Odgovor na ovo pitanje je odlučan da! Tek kad vani zahladi -15 stupnjeva, ne preporučuje se vježbanje na otvorenom, a srećom u ovoj zemlji nema takvih temperatura. Zapravo, svježi zrak i promjena temperature jačaju naš imunološki sustav i osiguravaju da se rjeđe razbolimo. Osim toga, znanstvene studije pokazale su da hladnoća potiče gubitak masti te da ljudi mogu sagorjeti do pet puta više kalorija tijekom drhtavice. Je li to dovoljno motivirajuće?

Zimski trening na otvorenom: zagrijavanje je vrlo važno u hladnim mjesecima!

Savjeti za vježbe istezanja Trening na otvorenom zimi koja odjeća

Bilo vježbe istezanja ili vježbe pokretljivosti – svi koji su upoznati sa sportom i fitnesom znaju koliko je važno zagrijati se prije samog treninga. Kad zimi trenirate na otvorenom, dobro zagrijavanje još je važnije nego inače. Zamislite svoje tijelo poput automobila – što je vani hladnije, potrebno je dulje vrijeme za zagrijavanje i navikavanje na niske temperature. Hladan početak može uzrokovati visoku napetost u zglobovima, ligamentima, tetivama i mišićima. To povećava rizik od ozljeda, a u nekim slučajevima dovodi do otvrdnjavanja mišića ili čak do pucanja vlakana. Zato prije nego što krenete, ostavite 10 -ak minuta da se zagrije.

Pronađite motivaciju za vježbanje zimi

Zimi, savjeti za kardio trening zdravog trčanja na otvorenom

Iako mnogi ljudi zimi ne žele izaći pred vrata, zimi su vježbe odličan način da dobijete malu dozu sunčeve svjetlosti. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, samo 30 minuta vježbanja na otvorenom može poboljšati raspoloženje i spriječiti depresiju te smanjiti stres. Pronađite nešto što vas potiče i motivira na vježbanje. Psihološka istraživanja pokazala su da ciljevi temeljeni na izgledu, poput “želim čvršći želudac”, dugoročno ne uspijevaju. Umjesto toga, pokušajte pronaći nešto što vam govori na dubljoj i emocionalnijoj razini. “Želim se dovoljno fit da bih mogao igrati nogomet sa svojim sinom.” Ili “Htio bih ići na pješačenje s prijateljima, a ne biti onaj koga svi moraju čekati” dobri su razlozi za to. Ili unaprijed isplanirajte vježbanje na otvorenom i stavite ga u kalendar – postat će dio vašeg dnevnog rasporeda.

Zamislite pravu sportsku odjeću za zimu

Savjeti za obuku na otvorenom u zimskoj sportskoj odjeći

Odabir odgovarajuće sportske odjeće vrlo je važan kako bi trening na otvorenom zimi bio zabavan i ugodan. Moramo ostati topli i dalje se moći slobodno kretati. Takozvani izgled luka, u kojem se nekoliko slojeva odjeće stavlja jedan iznad drugog, savršen je za to. Ako vam postane prevruće, lako možete nešto skinuti. Ipak, mnogi ljudi često podcjenjuju temperature i odijevaju se pretoplo. Za zimske sportove najbolje je odabrati odjeću od prozračnih materijala koji upijaju znoj s tijela i provode ga prema van. Radije ne bismo savjetovali odjeću od pamuka. Pamuk ne odvodi znoj optimalno, pa se majica lijepi za nas, što zauzvrat može dovesti do prehlade. Možda ćete morati malo eksperimentirati kako biste pronašli pravu kombinaciju za sebe, ali u osnovi će vam trebati: termo donje rublje, tajice i košulja dugih rukava te kišna jakna ili prsluk.

Plan treninga vježbanje na otvorenom u snježnim trčanjima zdravo zimi

Zimi nije samo hladnije, već je i tamnije. U studenom i prosincu u Njemačkoj u 16:30 sati stvarno pada mrak. Stoga, ako planirate vježbati u rano jutro ili kasno popodne, pobrinite se da ostanete vidljivi vozačima i pješacima. Kako biste bili sigurni, preporučujemo da odaberete svjetlije, reflektirajuće boje. Snijeg, klizavost i kiša nešto su sasvim normalno za zimske mjesece. Stoga je prava obuća od velike važnosti za treninge na otvorenom zimi. Goretex cipele održavaju vaša stopala toplim i suhim, osiguravaju dobro prianjanje i apsolutno se preporučuju za hladnu sezonu. I evo jedne vrlo zanimljive činjenice – naše tijelo gubi oko 60 posto svoje topline kroz glavu. Kako biste se mogli zaštititi od hipotermije tijekom vježbanja na otvorenom, ne smijete zaboraviti šešir i rukavice. A evo još nečega na što možda niste mislili – sunca. Da, opekline od sunca mogu se pojaviti i zimi. Čak i kad je oblačno, UV zrake mogu doprijeti do naše kože i oštetiti je. Osim toga, snijeg reflektira do 80 posto sunčevih zraka. Napravite uslugu sebi i svojoj koži nanošenjem kreme za sunčanje.

Obratite pozornost na svoje disanje kada vježbate na otvorenom zimi

Sportska odjeća za zimske treninge na otvorenom u vrhovima za snijeg

Prije nego izađete van, svakako provjerite vremensku prognozu. Vjetar, vlaga i temperatura te vrijeme koje provodite na otvorenom ključni su čimbenici pri planiranju zimskog treninga. Disanje je vjerojatno najvažnija točka na koju treba paziti kada vježbate na otvorenom zimi. Što intenzivnije vježbate, otkucaji vašeg srca postaju sve veći, a disanje sve jače i brže. Međutim, kada udišemo i izdišemo usta, hladan zrak može suziti bronhije. Osim toga, hladnoća skladišti znatno manje vlage, koja iritira sluznicu. Kako biste spriječili upalu dišnih putova i prehladu, pokušajte udahnuti kroz nos što je više moguće i izdahnuti kroz usta. To daje udahnutom zraku više vremena za zagrijavanje u nosnoj sluznici. Zagrijavanje zraka može pomoći i šal preko nosa i usta ili maska ​​za disanje. Prepoznavanje prvih znakova ozeblina također je vrlo važno! Ako osjetite utrnulost, blagi trnci ili peckanje, trebate odmah prestati vježbati i odmah se vratiti kući i zagrijati!

Koji su sportovi prikladni za treniranje zimi?

Sportske aktivnosti za zimsku potrošnju kalorija na skijanju

Raspon aktivnosti koje su savršene za treninge na otvorenom zimi mnogo je veći nego što mislite. I evo nekoliko prijedloga:

  • Skatanje ledom je zapravo moguće tijekom cijele godine na posebnim klizalištima. To je izvrstan način za vježbanje izdržljivosti, a istovremeno jačanje leđa i jačanje snage. Ovisno o intenzitetu, u 1 sat klizanja možete sagorjeti između 800 i 1200 kalorija. Osim toga, savršena je aktivnost provesti malo više vremena sa svojom obitelji.
  • Planinarenje i šetnja – Kratko pješačenje ili brza šetnja jedan su od najboljih načina za uživanje u prirodi, a ujedno i učinkovit trening na otvorenom zimi. Zapravo, ovisno o intenzitetu, hodanje je jednako učinkovito kao i trčanje i može sagorjeti do 500 kalorija na sat.
  • Skijati je vrhunska sportska aktivnost za zimu! Time se istodobno treniraju sve velike mišićne skupine i jačaju leđa. A najbolja stvar? Potrošnja kalorija na skijanju je oko 1300 kalorija na sat!

Brz i učinkovit: savršen plan treninga za vaš trening na otvorenom

Varijante sklekova za početnike Trening na otvorenom u zimskim vježbama

Zimski trening na otvorenom trebao bi biti što kraći i učinkovitiji. U nastavku vam donosimo plan treninga za savršene, brze vježbe za cijelo tijelo. 30 minuta, boca vode, prostirka za vježbanje i mjerač vremena – to je sve što vam treba! Vježba se sastoji od 3 superseta – napravite 3 seta od svake kombinirane vježbe i odmorite se 30 sekundi između pojedinih setova.

  • Sprint i sklekovi – Trčite 300 metara što brže možete, a zatim odradite što je moguće više sklekova u 50 sekundi.
  • Čučnjevi u skoku i dinamični sklekovi – Treninzi na otvorenom obično se usredotočuju na vježbe s vlastitom težinom, a sklekovi su savršeni za to. Prvo se duboko sagnite, a zatim skočite što više možete. Zatim prijeđite u položaj skleka i naizmjence podižite noge s poda. Napravite ukupno 15 ponavljanja, ali bez pauze između vježbi.
  • Koraci i bočna daska– Izmjenjujte trbušnjake na klupi ili rubu tobogana na igralištu 60 sekundi. Zatim prijeđite u klasični položaj s visokim daskama i prvo okrenite tijelo udesno, podižući nadlakticu i nogu, držeći se 5 sekundi i ponavljajući s druge strane. Napravite ukupno 20 ponavljanja.

Sportska odjeća za trčanje u snijegu za zimske savjete