fitnes

Upute za trening okluzije: Što stoji iza japanskog trenda fitnesa i koliko je učinkovito za izgradnju mišića?

Čvrst trbuh, dobro definirane ruke i dobro napete noge-to su glavni ciljevi većine ljubitelja fitnesa i entuzijasta. No da bi se to postiglo, potrebno je bezbroj sati u teretani, kao i puno upornosti i volje. Što teže podižemo utege, naši mišići postaju veći – barem tako većina vas misli. Pa, što ako vam kažemo da je brz rast mišića moguć uz manje fizičkog napora? Zvuči previše dobro da bi bilo istinito? No, upravo nam to obećava fitness trend iz Japana, naime – trening okluzije. Metoda treninga poznata je i kao “Trening ograničavanja krvi” ili “Kaatsu trening” i posljednjih godina uživa sve veću popularnost. Ali kako to točno funkcionira i može li zaista pomoći u izgradnji mišića? Je li opasno i koje su dobre vježbe treniranja okluzije? Odgovori na ova i mnoga druga pitanja, kao i detaljne upute za obuku za okluziju otkriveni su u nastavku!

Trening za okluziju Biceps za gornji dio tijela s laganim utezima

Ograničenje protoka krvi dolazi iz engleskog jezika i znači nešto poput “ograničenje protoka krvi”. U fitnes metodi opskrba krvlju mišića posebno se smanjuje pomoću posebnih traka za obuku ili zavoja. U Njemačkoj se osposobljavanje učvršćuje već niz godina, a koristi se i u terapijske svrhe, na primjer tijekom rehabilitacije nakon ozljede ili operacije. Jedna od najvećih prednosti treninga s okluzijom je mogućnost postizanja istih rezultata kao i podizanje utega s manje intenziteta. To ga čini idealnim za ljude koji ne mogu dizati velike utege zbog ozljeda, godina ili drugih čimbenika. Iako je trening okluzije prikladan i za žene, metoda je osobito popularna među muškarcima – uostalom, nijedna žena ne želi značajnu mišićnu masu.

Upute za obuku za okluziju: što je obuka za okluziju?

Kaatsu zavoji za obuku Upute za obuku za okluziju

Obuku za okluziju razvio je 1960. japanski liječnik Yoshiaki Sato i patentirao kao obuku KAATSU. Zavoji za trening okluzije nanose se proksimalno na trenirani mišić i osiguravaju usporavanje protoka krvi u nogama ili rukama. Smanjenjem povratnog toka krvi u vene potiče se oslobađanje hormona rasta. Ova okluzija vene zauzvrat povećava koncentraciju laktata u krvi, odnosno nakupljanje mliječne kiseline u mišićima, a to simulira posebno intenzivan stres na tijelo. U stvarnosti, međutim, trenirate s lakšim utezima. Niži protok krvi dovodi do značajnog oticanja mišića tijekom vježbanja. Dok normalni trening snage zahtijeva da trenirate intenzitetom od 70 do 80% vaše maksimalne snage, cilj BFR treninga je vježbati s 20 do 30% vaše maksimalne snage po ponavljanju (1 o / min). Ili pojednostavljeno rečeno – ako, na primjer, radite bicep kovrče s težinom od 10 kilograma, morate to učiniti s težinom između 2 i 6 kilograma tijekom treninga okluzije.

Kako funkcionira BFR trening??

Obuka za obuku Žene doživljavaju Plank Vježbe

I sam liječnik Yoshiaki Sato dokazao je uspješnost svoje metode kroz studiju o okluziji. Da bi to učinio, upotrijebio je posebne ligamente kako bi usporio protok krvi u nogama sportaša te bi trebali raditi vježbe na pritisku za noge s manjom težinom. Nakon otprilike 4 tjedna mogao se odrediti rast mišića nogu za 10%. Uz sve to, jasno je da bi metoda treninga trebala biti ključna tehnika u oružarnici svakog sportaša. No, prema uputama za trening okluzije, kao što je spomenuto, trebali biste trenirati s 20 do 30% od maksimalno 1 ponavljanja i izvesti nekoliko ponavljanja po setu.

Potrošnja kalorija u teretani s treningom okluzije

No da bismo bolje razumjeli kako točno trening okluzije pomaže izgradnji mišića, trebali bismo znati kako funkcionira naš krvožilni sustav. Arterije su krvne žile koje nose krv od srca do mišića, dok vene izvlače krv. Trening okluzije samo ograničava dotok krvi u vene bez začepljenja arterija. Ulaskom krvi u mišić i zadržavanjem tamo postiže se maksimalno oticanje. Stoga je osobito važno pravilno i ne prečvrsto vezati trake za vježbanje okluzije.

Ovako se pravilno koriste trake za vježbanje okluzije

što je okluzija trening trening nogu plan toniranje muškaraca

Sužavanje nogu ili ruku tijekom treninga snage zvuči zaista rizično i bolno. A zapravo može biti opasno ako ne poznajete upute za obučavanje okluzije, a remeni nisu pravilno zakopčani. Optimalna širina je između 4 i 9 centimetara. Znanstvene studije čak su potvrdile da manšeta za obučavanje s manjom širinom značajno smanjuje rizik od začepljenja vena. Za trening okluzije prsnog koša ili ramena, ligamenti se postavljaju što je moguće više na opuštene bicepse. S druge strane, ako želite trenirati noge i bedra, oni su zakopčani blizu koljena ili zgloba kuka. Pazite da trake za vježbanje s okluzijom nisu niti preuske niti prelabave i olabavite ih tek kad završite cijelu vježbu. Fitnes stručnjaci također preporučuju da ruke i noge omotate u više slojeva, a ne da se spiralno uzvijate.

Toniranje žena savjete okluzija trening noge

Kao što već znate, ispravna primjena zavoja je alfa i omega uputa za trening okluzije. Opskrbu krvlju treba samo smanjiti, a ne potpuno zaustaviti. Dakle, ako osjetite blagi trnci na početku treninga, trebali biste olabaviti manšete. A ako vam vene nisu vidljive, tada biste trebali povećati pritisak u skladu s tim. Da biste pronašli optimalni tlak, možete kupiti posebne trake za vježbanje okluzije koje dolaze s vrstom mjerača krvnog tlaka. Međutim, u Njemačkoj ih je još uvijek teško nabaviti pa se često koriste manšete koje liječnici koriste za vađenje krvi. Ako se nepravilno koristi, trening okluzije mogao bi dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka, modrica ili začepljenja plućnih arterija. Kako biste izbjegli moguće ozljede, preporučuje se treniranje s kvalificiranim trenerom prvih 1-2 mjeseca.

Koje su najbolje vježbe za trening okluzije?

Studija treninga okluzije Plan treninga bicepsa za muškarce za izgradnju mišića

Koliko često biste trebali koristiti trening okluzije za postizanje rezultata ili postoje posebne vježbe kojih biste trebali biti svjesni? Hoćete li izvesti potpuni plan treninga za okluziju ili ćete samo integrirati pojedinačne vježbe u svoju rutinu treninga, zapravo je na vama. Uvojci bicepsa i ekstenzije tricepsa prikladne su vježbe za gornji dio tijela. Za noge i stražnjicu najbolje je odabrati ekstenzije nogu, tetive te čučnjeve i iskorake. Čak i ako nemate pristup vanjskim utezima, još uvijek možete imati koristi od treninga okluzije. U tom se slučaju preporuča raditi vježbe koje uključuju više mišićnih skupina istovremeno. Dakle, ne, zapravo ne postoji poseban plan obuke za okluziju. Metoda treninga može se koristiti i tijekom vježbi izdržljivosti, poput trčanja na traci za trčanje ili vožnje biciklom. To potiče rast mišića, jača našu izdržljivost i poboljšava performanse.

Trening okluzije Ligamenti Biceps Vježba za muškarce Savjeti

Mnogi misle da metoda treninga može trenirati samo ruke i noge. No to nije sasvim točno – omotavanje i pritisak stvaraju naš živčani sustav brže. Kako bi tijelo moglo održati snagu i ne zakazati, istovremeno se zapošljava nekoliko mišićnih skupina. Studija provedena u Japanu pokazala je da je ograničavanje protoka krvi tijekom treninga s okluzijom rezultiralo povećanjem mišićne mase za 16 posto u prsima. Prema uputama za trening okluzije, morate napraviti što je moguće više ponavljanja pojedinih vježbi – gotovo do točke otkaza mišića. Najčešći oblik treninga podijeljen je u 5 serija vježbi – 1 set od 30-35 ponavljanja i preostala 4 seta od 15 ponavljanja. Za razliku od klasičnih treninga snage, pauza između serija u BFR treningu traje najviše 40 sekundi. Također se zapošljavaju kraća vremena odmora i velika stopa ponavljanja, mišićna vlakna koja se brzo grče, a koja su odgovorna za rast mišića. A što se tiče trajanja treninga, vaš trening ne bi trebao trajati dulje od 1 sata.

Rizici pri obuci za okluziju i za koga je metoda obuke prikladna?

Vodič za trening okluzije Biceps vježbe za izgradnju mišića Savjeti

Općenito, trening okluzije smatra se sigurnim i bezopasnim. Međutim, nepravilna širina i postavljanje traka, kao i prekomjerni pritisak, mogli bi dovesti do nekih komplikacija, poput krvnih ugrušaka. Zapravo, znanstvene studije pokazale su da bi metoda vježbanja mogla povećati razgradnju krvnih ugrušaka, pod uvjetom da se pravilno izvodi. Također nema ograničenja u sudjelovanju – trening okluzije prikladan je za iskusne natjecateljske sportaše, kao i za žene ili početnike. Zbog malih utega koji se koriste, posebno je korisno za osobe koje se oporavljaju od operacije ili ozljede. Iz istog razloga, metoda treninga idealna je i za starije osobe koje jednostavno žele ostati u formi. Međutim, ako ste trudni, imate visoki krvni tlak ili ste patili od kardiovaskularnih bolesti, bilo bi bolje izbjegavati način vježbanja.

Vodič za trening okluzije Plan treninga gornjeg dijela tijela za žene