fitnes

Tabata Trening vježbe i plan treninga za napeto i definirano tijelo!

Od treninga loptice u teretani do vježbi skakanja po užetu do valjanja pjenom – sada postoji bezbroj varijanti vježbi i stilova treninga u svijetu fitnessa za koje ste vjerojatno čuli godinama. Bilo za početnike u fitnesu ili za napredne – cilj svakog treninga je tonizirati naše tijelo i poboljšati izdržljivost i zdravlje. Nedostatak vremena glavni je razlog zašto većina ljudi ne vježba. Ne žele se niti se mogu znojiti i mučiti 60 minuta ili više u teretani nekoliko puta tjedno. Ako nemate vremena, ali ipak želite trenirati, onda imamo rješenje za vas! Tabata trening je varijacija HIIT treninga zbog kojeg vam mišići izgore u trenu i stimulira metabolizam! U našem članku ćemo vam reći što je to, kao i najbolje Tabata vježbe i plan treninga!

Tabata Training Experiences HIIT plan obuke za početnike

Tabata trening, također poznat kao Tabata protokol, intervalni je trening visokog intenziteta i uglavnom se temelji na kombinaciji vježbi izdržljivosti i snage. Interval se sastoji od 8 intervala po 20 sekundi i stoga traje samo 4 minute. Zvuči lako, zar ne? Da biste dobili rezultate, morate vježbe raditi maksimalnim intenzitetom i vjerujte nam – nakon druge minute ostat ćete bez daha i osjetit ćete peckanje u mišićima.

Što je Tabata trening i kako funkcionira?

Tabata trening Koliko često HIIT plan treninga plan treninga kod kuće s vlastitom težinom

U treningu Tabata kratke faze ekstremnog stresa izmjenjuju se s još kraćim stankama. Ili pojednostavljeno rečeno – vježbu radite 20 sekundi, pauzirate 10 sekundi, zatim još 20 sekundi itd. Tabati je potrebno ukupno 4 minute i sastoji se od 8 intervala. Na vama je hoćete li vježbe dodati u svoju rutinu treninga i započeti ili završiti vježbu s njima, ili odraditi samostalni Tabata trening. Za drugu opciju preporučuje se dovršiti 3 do 4 intervala od 4 minute i nastojati trajati najmanje 16 minuta. Kraći odmori i brza promjena iznimno povećavaju sagorijevanje masti – ali to se događa samo ako zaista odete do krajnjih granica i vježbe radite maksimalnim intenzitetom. Najbolja stvar kod vježbanja je to što se može prilagoditi bilo kojoj razini kondicije i nije potrebna posebna oprema. Međutim, ako ste početnik, bolje je početi s kraćim fazama vježbe od 10 sekundi dok se ne naviknete na napor. Osim toga, morate se pobrinuti da odabrane vježbe možete izvesti s ispravnom formom.

Tabata intervalni trening HIIT plan treninga za kućnu upotrebu 20 -minutno vježbanje cijelog tijela

Metodu treninga 1996. godine razvio je japanski sportski znanstvenik Izumi Tabata (otuda i naziv). Veliko istraživanje ispitalo je učinke intervalnog treninga visokog intenziteta i umjerenog treninga izdržljivosti. U skupini koja je trenirala prema Tabata principu utvrđeno je povećanje anaerobnih performansi za 28% i aerobnih – za 15%. Aerobna izvedba izraz je koji se koristi za opisivanje maksimalne količine kisika koja se troši tijekom intenzivnog treninga. S druge strane, anaerobni se odnosi na najveću količinu energije koju tijelo može proizvesti bez kisika. Iskustvo s treningom Tabate bilo je revolucionarno i od tada je vježba imala stalno mjesto u svijetu fitnessa. Ako se pravilno izvrši, metoda treninga pravi je čudotvorni lijek i pomaže nam da se u što kraćem vremenu osposobimo i smršavimo.

Koje su najpopularnije vježbe tabate?

Vježbe za uklanjanje trbuha Tabata trening za početnike Vježbe s vlastitom težinom kod kuće

Jedna od najvećih prednosti HIIT Tabata treninga je ta što je gotovo sve dopušteno i možete uključiti bilo koju zamislivu vježbu u svoj trening. Na ovaj način možete svako malo mijenjati vježbe kako biste isprobali nešto novo i održali vježbu zanimljivom. Najvažnije je da se držite zadanog ritma 20/10 i uvijek trenirate punim gasom. Koje ćete vježbe odabrati ovisi o vašoj razini kondicije i vašem cilju treninga. Najbolje odgovaraju vježbama koje istodobno rade na nekoliko mišićnih skupina. To uključuje, na primjer, klasične sklekove, čučnjeve, vježbe za dasku i slično. Ako to radite s najvećim mogućim intenzitetom, učinak naknadnog izgaranja zajamčen je sljedeća 24 sata.

Tabata Training Trbušni trening kod kuće Plan treninga s vlastitom težinom

Ako želite sagorjeti masnoće i poboljšati svoju izdržljivost, najbolje je raditi burpee, skakaonice ili vježbe skakanja po užetu. S druge strane, trbušnjaci, varijante dasaka, vježbe za trbuh, noge, stražnjicu ili lagani utezi idealni su za poticanje izgradnje mišića. Najbolje rezultate ćete postići samo ako možete napraviti oko 12-15 ponavljanja u 20 sekundi. Mnogo volje i mjerač vremena ili štoperica za praćenje različitih faza – to je sve što vam je potrebno za početak. To postaje još lakše uz posebnu glazbu za trening Tabata ili aplikaciju Tabata. Pjesme su točno tempirane za trening Tabata tako da se možete koncentrirati samo na vježbe. Osim toga, glazba čini vježbu ugodnijom i može povećati našu izvedbu do 20%. Jer vjerujte nam – htjet ćete znati kada konačno prođu 4 minute!

Tabata HIIT trening visokog intenziteta 30 minuta

HIIT trening Tabata razlika čučanj varijante trbušne noge stražnjice vježbe

Brojna znanstvena istraživanja više su puta potvrdila da trening visokog intenziteta s vlastitom težinom može biti mnogo učinkovitiji od vježbanja sa strojevima i bučicama. Bez sumnje, dvije varijante imaju svoje prednosti, no potonje zahtijevaju puno više vremena i posebne opreme ili članstvo u fitnesu. Sljedeći Tabata trening sastoji se od 5 potpunih intervala od 4 minute, a svaki interval sadrži 2 vježbe. Odmorite 1 minutu između svakog seta.

  • Zagrijati se – Prije nego počnete s treningom, svakako se zagrijte 5 minuta. Na ovaj način pripremate tijelo za nadolazeći stres, a rizik od ozljeda je minimiziran. Popularne vježbe zagrijavanja uključuju čučnjeve, skakaonice, preskakanje užeta i trbušnjake.

Tabata set 1:

  • Burpees kombinacija su skokova i sklekova i izvrstan su način za vježbanje cijelog tijela u isto vrijeme. Razmaknite stopala u širini kukova, držite leđa ravno i čučnite nisko. Podržite se rukama na podu i skočite nogama u položaj skleka. Napravite sklek i ponovno skočite naprijed kako biste se vratili u položaj čučnja. Zatim izvedite plug-in skok prema gore. To se računa kao jedno ponavljanje.
  • penjač ne samo da jača donje trbušne mišiće, već cilja i na noge, stražnjicu i ramena. Uđite u položaj visoke daske s ramenima izravno preko ruku. Držite leđa uspravno i naizmjence povlačite koljena prema prsima jednim skokovitim pokretom.

Tabata Glazba za trening HIIT plan treninga Tjelesna težina Vježbe Izgradnja mišića

Tabata set 2:

  • Skokovi u dalj jedan su od najboljih čučnjeva za povećanje izdržljivosti i sagorijevanje masti. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, zatim čučnite i samo skočite naprijed koliko god možete. Vratite se u položaj čučnja – ovo je bilo ponavljanje. Za izvedbu ove vježbe imate dvije mogućnosti – možete skočiti naprijed ili natrag. Ovo posljednje zahtijeva malo više koordinacije i stoga je prikladno samo za one koji su već napredni.
  • Iskoči sa skokom – Koraci u leđima u svim zamislivim varijacijama povećavaju broj otkucaja srca i uzrokuju opekotine cijele noge i glutealnih mišića. Iskorak je početni položaj – noge su savijene do 90 stupnjeva dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod. Napnite leđa i trbuh i skočite s poda, pomičući noge u zraku u suprotnom smjeru. Vratite se u početni položaj, ponovno skočite i ponovno zamijenite noge.

Tabata 3:

  • Skok čučanj je intenzivna vježba za cijelo tijelo koja prvenstveno koristi noge i stražnjicu. Vježba se izvodi gotovo točno poput klasičnog čučnja. Jedina razlika je u tome što morate s velike snage skočiti iz čučnja, a zatim se vratiti u položaj čučnja.
  • Vježba za visoka koljena oznojit će vas i ostaviti bez daha. Povećava broj otkucaja srca u vrlo kratkom vremenu, a također poboljšava fleksibilnost i snagu. Da biste to učinili, počnite trčati na mjestu i pokušajte podignuti koljena prema prsima što je više moguće.

HIIT trening Tabata može se prilagoditi bilo kojoj razini kondicije

Tabata Traininng Potrošnja kalorija Vježbe za trbuh HIIT Plan treninga za dom

Tabata set 4:

  • Džak za skakanje – Bilo za zagrijavanje ili kao dio vježbe HIIT Tabata- skakaonica je jedna od najučinkovitijih vježbi cijelog tijela za svakoga tko želi smršavjeti. Uspravite se i držite noge zajedno. Skočite s poda nogama prema van i raširite ih malo šire od širine ramena. Zatvorite ruke iznad glave dok skačete. Vježbu izvodite brzo uzastopno.
  • Vježba planinarske daske –  Ako želite ojačati donje trbušne mišiće, različite varijante dasaka trebale bi biti sastavni dio vašeg Tabata HIIT treninga. Za dasku za hodanje jednostavno idite s niske daske na položaj visoke daske.

Tabata 5:

  • Trzanje bicikla – Jesu li vam normalni trnci previše dosadni i nisu vam dovoljno izazovni? Onda su zvižduci na biciklu prava stvar za vas! Vježba je savršena za Tabata trening za početnike, kao i za napredne korisnike! Lezite na podlogu za vježbanje s rukama iza glave. Napnite trbuh i podignite glavu, ramena i noge s poda. Zatim lagano okrenite glavu i rame ulijevo i povucite desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
  • Bugarski čučanj sa skokom jedna je od najboljih vježbi za vježbanje stražnjice i unutarnjeg dijela bedara. Stanite ispred stolice ili sofe s razmaknutim nogama u širini kukova. Stavite lijevu nogu na nju i spustite tijelo dolje dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod. Lagano skočite da biste se vratili u početni položaj. Dok to radite, pazite da vam ramena i leđa ostanu ravni.

Varijante daske Tabata Trening izgradnja mišića Tjelesna težina Kućni trening