fitnes

Naučite sklekove: ispravna tehnika, prednosti i savjeti za treniranje gornjeg dijela tijela vlastitom težinom!

Trening gornjeg dijela tijela mnoge žene uglavnom zanemaruju ili ponekad čak i potpuno izostaju. Glavni razlog za to je što se boje da će postati previše mišićavi. No, snažan gornji dio tijela ne samo da osigurava lijepo oblikovano tijelo, već ima i brojne prednosti za naše zdravlje. Zajedno s vježbom Plank, Sveučilište u Bayreuthu prepoznalo je sklekove kao jednu od najučinkovitijih i najučinkovitijih vježbi fitnesa na svijetu u 2008. godini. Pomažu nam u izgradnji snage, sagorijevanju više kalorija i mentalnom jačanju. Osim toga, sklekovi rade na gotovo svim mišićima u našem tijelu, a također jačaju prsa, ramena, tricepse i trbušne mišiće. U našem ćemo vam članku reći kako naučiti savršeni sklek kako biste iskusili prednosti vježbanja!

što sklekovi donose ženama koje izvode vježbe sklekova

Od plana treninga HIIT-a do joge do čistog treninga snage, sklekovi su postali sastavni dio mnogih vježbi. Redovito obavljanje sklekova pomoći će vam da tonizirate gornji dio tijela i ojačate mišiće leđa i jezgre. Budući da se mogu izvesti praktički bilo gdje i ne zahtijevaju nikakvu opremu, sklekovi su izvrsni za učinkovit trening kod kuće bez utega.

Koji mišići se treniraju sklekovima?

Sklekovi Učite žene Fitnes vježbe kod kuće Vježbanje cijelog tijela

Pravilno izvedeni sklek zapravo je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za izgradnju snage i mišića. Vlastita tjelesna težina koristi se kao otpor, a istovremeno trenirate gornji dio tijela i mišiće jezgre. Kad se podignete, uglavnom radite na prsnim mišićima i rukama. No, tijekom cijele izvedbe treniraju se i sljedeći mišići:

  • Prednji mišići ramena
  • Ekstenzor ruke
  • Triceps
  • Trbušni mišići
  • Glutes

Naučite sklekove – kako pravilno izvesti vježbu

Kako izvesti sklekove Savjeti Plan treninga za vježbanje Žena za gornji dio tijela

Kao i kod svake druge vježbe, prava tehnika neophodna je za sklekove. Iako se na prvi pogled čine prilično jednostavnima, teško da postoji druga vježba u kojoj se može učiniti toliko grešaka. Budući da sklekovi zahtijevaju mnogo kontrakcije mišića trupa, a žene imaju manju snagu trupa u odnosu na muškarce, može im biti jako teško naučiti sklekove u početku. Zato se naoružajte strpljenjem jer nažalost nećete uspjeti preko noći. A ovako funkcionira ispravno izvršavanje sklekova:

  • Kleknite na prostirku za vježbanje ili pod zajedno sa stopalima iza vas.
  • Sagnite se naprijed da biste ušli u položaj visoke daske.
  • Ruke postavite u širini ramena, tik uz prsa. Prsti moraju biti usmjereni prema naprijed ili su ruke blago okrenute prema unutra. Pazite da su vam ruke potpuno ispružene ispod ramenog zgloba.
  • Podlaktice su okomite, a laktovi usmjereni prema natrag.

Vježbe za gornji dio tijela fitnes vježbe kod kuće izvođenje sklekova

  • Povucite rame unatrag i pogledajte prema podu.
  • Napnite trbuh, stražnjicu i leđa, duboko udahnite i polako spustite tijelo prema podu.
  • Pazite da tijelo tvori ravnu liniju. Nemojte dopustiti da vam se kukovi ili stražnjica pomaknu prema gore, a ni donji dio leđa ne bi trebao klonuti.
  • Gurajte se gore dok vam se ruke opet potpuno ne ispruže.

Sklekovi za početnike-Izvođenje sklekova za žene udesno

Sklekovi za početnike koji treniraju gornji dio tijela vlastitom težinom

Budući da je učenje sklekova u početku vrlo zahtjevno, početnicima je ponekad teško izvesti klasične sklekove. Iz tog razloga, preporučuje se započeti s varijacijom za početnike. Prva metoda koju ćemo vam pokazati poznata je i kao ženski sklek i ne koristite prste na nogama, već koljena. Iako je potrebna manja sila, još uvijek vježbate gornji dio tijela i grudi. Dodajte ovu vježbu u svoju rutinu treninga kod kuće kako biste se optimalno pripremili za uobičajene sklekove.

Izvođenje sklekova na koljenima:

  • Kleknite na podlogu za vježbanje ili na pod, ispružite ruke i postavite ruke u širini ramena ispod grudi.
  • Gurnite tijelo prema naprijed tako da bude u ravnoj liniji i lagano podignite stopala ili ih ostavite da se odmaraju na podu.
  • Sada polako spustite gornji dio tijela prema dolje. Savijte laktove dok to radite.
  • Nakratko zadržite položaj i gurnite prema gore.

Sklekovi na zidu ili na sofi su još lakši

Sklekovi za početnike vježbanje gornjeg dijela tijela bez utega

Ako su vam sklekovi za žene preteški, sklekove možete napraviti na zidu ili uz stol ili kauč.

Evo kako pravilno možete raditi zgibove:

  • Stanite okrenuti prema zidu udaljenom oko 1 metar.
  • Noge razdvojite u širini kukova, ruke postavite u visinu prsa i otprilike u širinu ramena uza zid.
  • Gledajte prema naprijed i lagano savijte laktove.
  • Sada približite tijelo zidu, a zatim ga ponovno odgurnite.
  • Pazite da tijelo ostane napeto i u pravoj liniji cijelo vrijeme.

Naučite sklekove – korisni savjeti i česte greške 

Sklekovi Učenje Push Ups Izvođenje Gornji dio tijela Vježbe za žene

Sklekovi su učinkoviti samo ako su ispravno izvedeni. Osim toga, pogrešna tehnika može dovesti do trajnih ozljeda leđa. Ispod je nekoliko korisnih savjeta za učenje sklekova.

  • Tijekom cijele vježbe vaše tijelo mora biti u ravnoj liniji. Ne dopustite da vam donji dio leđa visi, a dno bi vam uvijek trebalo ostati spušteno.
  • Ne pružajte glavu prema gore – pogled mora biti usmjeren prema podu.
  • Laktove držite što je moguće bliže tijelu i ne usmjeravajte prema van. Ovo je osobito važno kako bi se izbjeglo ispadanje ramena.
  • Kako biste izbjegli bolove u laktovima, preporuča se da ne ispravite ruke u potpunosti u gornjem položaju.

Koliko sklekova dnevno i koliko sklekova sagorijeva kalorije?

Sklekovi za žene Prednosti Vježbanje gornjeg dijela tijela bez utega Vježbanje kod kuće

Bez sumnje, sklekovi su jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela. No postavlja se pitanje koliko treba učiniti da bi se vidjeli rezultati. Pa nažalost nema točnog odgovora. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da jednostavno pokušate izazvati sami sebe. Na primjer, počnite s 5 ponavljanja i povećajte broj samo kada ih možete lako izvesti. Što se tiče učestalosti, optimalna su 2 do 3 puta tjedno – to je jedini način da tijelo ima dovoljno vremena za odmor i pravilan oporavak. Broj potrošenih kalorija također može jako varirati od osobe do osobe. Općenito, sljedeća 4 faktora su od odlučujuće važnosti:

  • Visina i težina – Što je osoba viša i teža, to se više kalorija sagorijeva.
  • Spol – Obično muškarci sagorijevaju više kalorija od žena koje rade istu vježbu istim intenzitetom. Razlog tome je što u osnovi imaju manje tjelesne masti i više mišića.
  • Dob – Starenjem se metabolizam usporava, a to opet utječe na broj sagorijenih kalorija tijekom treninga.
  • Intenzitet – Veći intenzitet povećava broj otkucaja srca i potiče sagorijevanje kalorija.

Koje su prednosti sklekova i koje su njihove zdravstvene prednosti?

Pushups Kalorije Push Ups Vježbe Izvođenje vlastite težine za gornji dio tijela

Zajedno s vježbom plank, sklekovi su poznati kao složene vježbe – što znači da rade na nekoliko mišićnih skupina istovremeno.

  • Istezanje mišića – Jedna od najcjenjenijih prednosti sklekova je istezanje bicepsa i leđnih mišića. Kad se spustite na pod, leđa su istegnuta, a kada se gurnete u početni položaj – biceps. Time se poboljšava fleksibilnost, što može spriječiti ozljede.
  • Naučite sklekove i poboljšajte kardiovaskularni sustav – Studija iz 2019. razmatrala je povezanost između broja sklekova koje osoba može napraviti i rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti 10 godina kasnije. Oni koji su mogli napraviti 40 sklekova bili su 96% manje izloženi riziku od onih koji su radili manje od 10 sklekova.

Sklekovi za kalorije za gornji dio tijela za žene

  • Sklekovi potiču izgradnju mišića –  Angažiranjem tolikog broja mišićnih skupina potičete proizvodnju hormona rasta, poznatog i kao HGH. To pak dovodi do rasta mišića.
  • Sklekovi poboljšavaju držanje – Rad na stolu 8 sati dnevno ili puno vremena provedeno ispred računala utječe na vaše držanje. Učenje pravilne tehnike skleka i njezino redovito izvođenje ojačat će mišiće leđa i jezgre. Snažan gornji dio tijela bitan je za prevenciju i liječenje ozljeda donjeg dijela leđa.

Plan vježbi za gornji dio tijela za žene bez utega Učenje sklekova za početnike

  • Obuka ne traje dugo i nije potrebna nikakva oprema – Nedostatak vremena glavni je razlog zašto mnogi ljudi ne vježbaju. Budući da su sklekovi složena vježba koja istodobno koristi najvažnije mišićne skupine, izvrsni su za brzi i učinkovit trening kod kuće. Osim toga, sklekovi se mogu raditi bilo gdje i bez opreme.
  • Sklekovi potiču proizvodnju testosterona i jačaju naše kosti – S godinama se koncentracija različitih hormona u tijelu smanjuje. Prema studiji provedenoj 2010. godine, pokreti klasičnog skleka potiču proizvodnju testosterona, što je vrlo važno za zdravo tijelo. Osim toga, vježbe poput sklekova jačaju gustoću kostiju i mogu spriječiti osteoporozu u starijoj dobi.

Sklekovi koji uče žene za plan vježbanja gornjeg dijela tijela za dom